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インタレストマッチ（詳細）

質問
質問者：comex 筋肉をなるべく減らさずに体脂肪をより多く減らすには？（長文）
困り度：
  • 困っています
 30代。男。スポーツ経験なし　筋トレ歴なし（ダンベル30kg×2とベンチ買っただけでほとんど使ってません）身長170cm　体重92kg

2003年10月後半から記録している体重・体脂肪率・腹囲などのデータを見ると2007年9月現在すっかり2002年を超える水準にまでリバウンドしてしまいました。

2003年10月18日、2005年9月13日、2007年9月3日で比較すると、体重（75.3→68→92）体脂肪率（19.5→14.6→27.4）腹囲（84→78→105）脂肪量（14.7→9.9→25.2）除脂肪体重（60.6→58.1→66.8）ちなみに体組成計はオムロンのカラダスキャンを使用しています。2003年9月以前のデータはないのですが記憶している限りでは2002年にオムロンの体脂肪計で体重88.4kg　体脂肪率25%　腹囲95cmくらいだったように思います。

つい最近こちらの掲示板の存在を知りました。筋トレに詳しい方々の過去投稿をあれこれ読むと思い当たるところがありました。知ってよかったというか。。

2002年から2005年後半にかけては早朝のウォーキングで徐々に体重を減らしたのですが、ご飯の量を減らし肉類などおかずも少なめにした結果、体重は減りましたが、除脂肪体重をかなり減らしてしまいました。

2005年後半から2007年にかけては目標達成感からか再びよく食べるようになり肉類やお菓子や夜食など毎日のように食べていました。当然徐々に太ってきました。

最近鏡見てそのひどい状況に再び体脂肪減少をもくろんでウォーキングをやり始めましたが、一昨日有酸素で筋肉が減るという投稿を読んでからは停止状態にあります。

また、まずは甘いものからカットということで大好きなチョコパイやフルーツ缶、アイスやヨーグルトなどをひと月前に止めましたが、除脂肪体重が減ってしまっているような気がします。8月3日と9月3日の比較でいえば体重（93.4→92）体脂肪率（27.1→27.4）腹囲（105→105）脂肪量（25.3→25.2）除脂肪体重（68.1→66.8）つまり…体重減った分がほとんど全部脂肪以外ってことですね（汗）

マッチョになりたいとか言うんじゃなくて今の筋肉量をなるべく減らさないようにしながら体脂肪だけを今の半分くらいの水準に減らしたいです。やっぱ筋トレあるのみですか？

家にあるダンベルセット60kgとベンチのほかには懸垂ができそうな幅１mほどのステンレスの横棒がついた柱が裏庭にあるんですが、懸垂は1回くらいしか上がりません。最近では1回も上がらなくなってしまいました。あとディップスするのに最適な平行棒みたいなものが近くの大きな公園のアスレチックコースにあります。というか朝散歩していると、まさしくディップスやっている中高年の男性を見かけるんですよね。運梯にぶら下がってシャカシャカ上げ下げしている人とか。

筋肉を減らさずに体脂肪だけすーっと減らしているマッチョな御仁にこんな半端なこと聞いたら笑われるような気もしますが、指針となるべきアドバイスをよろしくお願いします。現在のところ方向性が見えなくなっています。混乱しているというか。

先日納戸の棚を整理していたら97年のM＆Fが数冊出てきました。1月号の表紙を見たら「特集　体脂肪に勝つ」の大きな文字が。。。これも何かの暗示なんでしょうか。
質問投稿日時：07/09/03 19:14
質問番号：3312347
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回答

 
回答者：bcaa10gx 多分私よりかなり仕事がきついと思われます。
減量食はとりあえずそれで行って見て、体重が減るにつれてご飯を
調整してみてください。
疲れが溜まるようならところどころに体重維持期を1〜2週間入れてみます


＞3月〜9月　減量　体重75kg前後に

私なら
2月〜4月 減量
5月 増量
6〜9月 減量

で行きます
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/11/19 12:54
回答番号：No.35
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

アドバイスをさっそく取り入れて

現在〜1月　維持
2月〜4月　減量
5月　増量
6月〜9月　減量
10月〜12月　増量

でやってみます。

短期サイクルで回して途中で除脂肪体重の回復期を入れながら
除脂肪体重を高く維持したまま効率良く体脂肪減を狙うわけですね。

回答

 
回答者：bcaa10gx 最近仕事が忙しく投稿が出来ません。メールは見てたのですが
申し訳ない。

＞その前に体脂肪を落として
見た目を確認してから、再度ウエイトアップしたいというのが希望です。

減量期に入ってもＯＫですが、出来たらその前にバーベルメニューに
なれておく（適正な使用重量を把握しておく）方が良いと思います。

なので減メニューのまま3週間ほどの減量を行ってみるのが良いのでは
無いでしょうか。バーベルが来たところで再度プチ増量を行い、種目
になれたところで長期の減量ということでいかがでしょうか。
3週間の減量はせっかくなので100％ジュース+プロテインによる置き換えで
少しハードに食事制限行って見ましょう。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/11/15 19:03
回答番号：No.34
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼お忙しい中、回答いただきありがとうございます。

よく検討してみましたがアドバイスに従いバーベルに慣れるまで
今のまま(体重維持)で行こうかと思います。ためしに体重維持用のバナナと
オレンジジュースを止めてみたところ重量が挙がらなくなりました。
せっかく伸びてきたところだったので、ちょっと落ちこんでしまいました。
筋トレで増えた筋肉は目で見て分かるほどは全然付いていないようですし、
もっと筋肉を増やしてから脂肪を減らしたほうがより効率的なのでは？
という気がしてきました。

現在の体重維持の食事内容は

朝　ごはん１　味噌汁　焼き魚80g　ゆで卵1　青菜漬け　バナナ1
　　ヨーグルト1　オレンジジュース200ml

昼　ツナおにぎり3　茹でササミ200g　海草サラダ　バナナ1　オレンジジュース200ml

間　プロテイン粉末40g

夜　ごはん１　味噌汁　豚肉200g・白菜・エリンギ　バナナ1　ヨーグルト1

間　プロテイン粉末40g

サプリはマルチビタミンとマルチミネラル

上記の食事メニューで現在のトレだと体重93kgでつり合っているようです。
バナナとオレンジジュースをなくしたら2日間で0.5kg体重が減りました。
今日から元に戻します。こうしてみると筋トレは結構エネルギー使ってますね。


減量の場合の予定ですが

朝　ごはん1　吸い物　焼き魚80g　ゆで卵１　サラダ(ドレッシングなし)

昼　ツナおにぎり2　茹でササミ200g　海草サラダ　お茶

間　プロテイン粉末40g

夜　ごはん0.7　吸い物　豚肉200g・白菜・シメジ　お浸し

間　プロテイン粉末40g

サプリ(マルチビタミン、マルチミネラル)

くらいでどうでしょうか？バナナ3本(400g)にオレンジジュース400mlで500kcal
ごはん茶碗一杯分で240kcal、ヨーグルト2個160kcalでこれらを減らせば
毎日900kcalはカロリー削減できます。
体重減少による基礎代謝の減少分を差し引いても期間平均で毎日700kcalは
カロリー削減できそうです。


この先の計画としては

12月上旬　バーベルセット購入
〜2月　バーベルメニューで短期増量コース
3月〜9月　減量　体重75kg前後に
10月〜12月　増量

の予定でいますがちょっと無謀ですか？


何かおかしいところがありましたらご遠慮なく。

回答

 
回答者：bcaa10gx では、
Ａ ダンベルベンチプレス ダンベルフライ
サイドレイズ アームカール

Ｂ ワンハンドロー ダンベルショルダープレス トライセプスエクステンション アームカール

Ｃ ダンベルスクワット ヒンズースクワット

腹筋は加重クランチとサイドベンド適当に
最初は回復期は手探りで行きましょう、

Ｃは回復期間によってはＡやＢと同じ日にやる
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/10/31 15:19
回答番号：No.33
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼11月11日

遅ればせながら。新メニューありがとうございます。

最新状況です。

ダンベルベンチ１セット目　25kg　5回

サイドレイズ　次回から8.5kgで

ダンベルカール　次回から15kgで

ワンハンドロー１セット目　25kg　左9回　右8回

ダンベルショルダープレス1セット目　20kg　左6回　右7回

トライセプスエクステンション　次回から12.5kgで

ダンベルスクワット（加重35kg）

クランチ（加重7.5kg）

サイドベンド　17.5kg

という具合です。

体重は93kgまで戻ってしまいました。ウエストは103〜104cm。
プロテインは毎日70〜80g摂取。

今月が終われば3ヶ月間のお試しコースが終了するわけですが
効果があったのかどうかは正直よく分かりません。ウエストが少し減って
筋力はついたけど、見た目はあまり変わらないような。体脂肪のせいかな。

12月の初旬までにパワーラック+バーベルセットを購入する予定ですが
それまでにダンベルベンチ30kgとワンハンド30kgに到達なければ・・・

今後のアウトラインですがどんな具合に進めていくことになるのですか？
もちろんもっとマッチョにはなりたいけど、その前に体脂肪を落として
見た目を確認してから、再度ウエイトアップしたいというのが希望です。

回答

 
回答者：bcaa10gx 体も慣れてきて、体重や挙上回数も戻されたことですしバーベルは
まだですが少しメニューいじりましょうか、

そろそろスクワットをダンベルスクワットなどの加重にして
フライ種目入れますか、、、
背中にもう一つメニューが欲しいところですが、、、

ローテーションは最後に書かれた通りですか？
（現在のメニューでどれくらいの回復期間ですか）
ワンハンドローは10ＲＭ何キロになってますか？
3分割はまだ早いかもしれませんが少し考えましょう

体重はそこらへんを維持、減っても気にしない感じで
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/10/30 11:01
回答番号：No.32
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

＞ローテーションは最後に書かれた通りですか？
（現在のメニューでどれくらいの回復期間ですか）

最後に書いたローテーションどおり今のところ回しています。
回復期間は今のローテーションの間隔では問題ないですが
各部位ごとに本当はどれくらいなのかは分かりません。
筋肉痛はどの部位も2日後にはほぼ消えています。
筋肉痛自体が起こりにくくなったような気もしますが。

ワンハンドローは1セット目でなんとか22.5kg10回に達したので
次回から1セット目を25kgに引き上げようと思っています。

回答

 
回答者：bcaa10gx ＞実はこのところなぜか体脂肪率がじりじりと上がってきてます。
昨日だと28.4％ですね。数値上は除脂肪体重が減り体脂肪量が増えた
ということになるのですが…何かおかしいなと思ってました。

ご自分でもおかしいとお思いの通り、もう体脂肪計は当てになりません
この先、体脂肪率はウエストサイズ（というか掴める厚さ）の増減で見ましょう
胸囲もパンプアップとカーボの関係で2〜3cmは日によって変わるかも
しれません。

＞プロテインも一日に40〜50gくらい。

あと30g増やしてもいいかな、、、、

＞トレですが日によって回数にブレが出るのは気にしなくて構わないのでしょうか？

気にしてください、回復の仕方、食事、睡眠、どこか改善点が
あるはずです。2年以上やってる人間は既にこの辺の経験があるので
気にしなくていいです。ここで研究することが経験値となります。
とりあえず私からは前述のプロテイン量のアップを最初は試してみる
ことをお薦めします。（カーボもありえますが）
それ以外だと脚の日の負荷を上げてＣとして独立させて組みなおす。
休みを1日増やす、などがあります。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/10/17 00:36
回答番号：No.31
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

投稿日：10月29日23時30分

最初プロテインを１日80gに増やしました。でも反応がありません。
やっぱり回数が上がりませんでした。

そこで過去投稿を参考にマルチビタミンとミネラル追加しました。

今日やっとトレ開始時まで戻りました。何とか切り抜けました。
トレした分だけビタミン・ミネラルが足りていなかったんでしょう。

トレ中は音楽かけるのを止めてシンプルにメトロノームをカチカチ鳴らしてます。
基本的に上げ2秒下げ3秒ですね。ダンベルベンチは上げ3秒下げ3秒くらい。

ウエストは101センチ台も視野に入ってきました。
とはいえ朝と夜とでは2センチくらい違っているのですが。

体重また92kg台に戻ってしまったんですが気にしなくていいのかな。

体脂肪率あいかわらず高めに出てます。28％より高くはなりませんが。
もう数値はあまり見てません。記録はしていますが除脂肪体重も当然
あてにならないので、ウエストとそこの脂肪をつかんで判断しています。
少しは減ったかもしれない。ウェイトトレーニングしているので
ウエストが減っているのに体脂肪が増えるなんてことはないと思うし。

こんなところですがどうですか？

回答

 
回答者：bcaa10gx すみません。いつ書かれたお礼でしょうか、、、、
メールが入ってきませんでした、、、、

＞毎回地道に伸びています。負荷は増えていませんが。回数が徐々に伸びてます。

10回上がるようなら初回セットの負荷を上げてください。
特にワンハンドローは10回挙げられなくても重くして大丈夫だと
思います。（潜在能力がもっと高いため）
ひょっとすると2.5kg上げても回数は次のローテーションの時には
同じだけ上げられるような気がします。
初回〜2セット目で重量に慣らし、（インターバルは3分以上とる）
3セット目以降にドロップを入れることで短インターバルによる
ホルモンも考えるという感じです。
慎重にというアドバイスをしながら変な話ですが、初期は、なれたと
思ったところで初回セットだけでもむりやり重量を上げると
その重量が上がっちゃうことがあったと思います。
（私自身の大昔の経験です）
ダンベルベンチもそんな感じですが、スタートポジションの問題が
あって一概には言えないです、。


体脂肪率は変わっていないようですが、自分で見た目どうですか？
体脂肪計がおかしいと思えるところはありませんか？

メニューをいじるのはバーベルを購入されてからにしましょう。
ベンチ何キロ上がるか楽しみですね。
多分最初は50kg8回ってところでしょうが、ぐんぐん伸びてくと
思いますよ。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/10/16 13:47
回答番号：No.30
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼10月16日（火曜日）21：57

回答ありがとうございます。今日のトレを終えました。

>すみません。いつ書かれたお礼でしょうか、、、、
１週間から10日くらい前だったように思います。
日付入れてなくて申し訳ありません。

>メールが入ってきませんでした、、、、
教えてgooで登録しているので登録先が違えばメールが入らないのかも。


>体脂肪率は変わっていないようですが、自分で見た目どうですか？
体脂肪計がおかしいと思えるところはありませんか？

実はこのところなぜか体脂肪率がじりじりと上がってきてます。
昨日だと28.4％ですね。数値上は除脂肪体重が減り体脂肪量が増えた
ということになるのですが…何かおかしいなと思ってました。

最近は体脂肪計の数値のほかに原始的ですがメジャーで
胸囲、ウェスト、上腕曲げたときの3つの数値を記録しています。
昨日時点で胸囲は108cmで1週間前と変わらず、ウェストは103cmに縮小
上腕曲げて38.5cmで変わらず。体重のほうはなぜか91.4kgに落ちてます。
食事は今までどおりに食べているのに。プロテインも一日に40〜50gくらい。
効果が出てきたということなんでしょうか？


トレですが日によって回数にブレが出るのは気にしなくて構わないのでしょうか？
8回上がっても次のローテーションでは6回とか5回に下がったりするときがあるのですが。
筋力落ちたのかなって悩ましくなってきます。

回答

 
回答者：bcaa10gx もし買えるならうらやましい、、、、
150kg以上を引くとやっぱ曲がります。どこまではまりそうかなんです
スロトレに逃げる手もあるんですが、下半身は「死ぬほどきつい」です

いざとなれば私のように月1〜2回ジムに行くという手もあります。
公営で150kg以上引けるところが近くにあればお金もかかりません

まあやはりお金を考えてその分プレートを準備できる28mmが無難ですか、、、
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/26 08:41
回答番号：No.29
この回答への補足9月27日

ダンベルベンチプレス　23分　初セット間インターバル3分、それ以外2分
アップ　12.5kg　7回　7回
22.5kg　2セット　6回　4回
20kg　　2セット　4回　3回
17.5kg　2セット　3回　3回

サイドレイズ　15分　インターバル2分
アップ　3.5kg　8回
5kg　　5セット　10回　9回　7回　6回　6回

ダンベルカール　18分　インターバル2分
アップ　7.5kg　8回
12.5kg　3セット　6回　4回　3回
10kg　　3セット　7回　5回　5回

ヒンズースクワット　8分　インターバル1分
自重　3セット限界回数　26回　19回　16回

加重クランチ　+5kg　インターバル2分
10回　8回　5回

ダンベルベンチは関節への負担を考え、少しスローテンポにしてみました。
クランチは上げ切ったところでいったん動きを止めるようにしてみました。

それにしても進歩しているのかなあ・・・ちょっと不安。
しばらくはメニューどおり黙々とやるしかないですね。
この回答へのお礼9月3日からの変化

体重　92kg→91.8kg
体脂肪率　27.4％→27.5％
腹囲　105cm→103.5cm
上腕囲（曲げたとき）38cm→38.5cm
胸囲　107cm

現在の筋トレメニュー
Ａ
ダンベルベンチプレス　22.5kg（2セット）20kg（2セット）17.5kg（2セット）
サイドレイズ　5kg（5セット）
ダンベルカール　12.5kg（3セット）10kg（3セット）
Ａ´
スクワット（両手に10kgダンベル持って3セット）
加重クランチ（5kgプレート持って）3セット

Ｂ
ワンハンドロー　22.5kg（5セット）
ワンハンドショルダープレス　17.5kg（4セット）
トライセプスエクステンション　10kg（3セット）
ダンベルカール　7.5kg（5セット）
Ｂ´
ワイドスタンススクワット（スローで）3セット
加重クランチ（5kgプレート持って）3セット

１ヶ月経って生活に筋トレが組み込まれてきて最近ではトレしないと
何だか落ち着かない程度になってきました。

Ａ休休Ｂ休休Ａ…とするようにアドバイスを受けましたが
脚と腹筋はＡ´Ｂ´にして切り離し今のところ一時的に
ＡＡ´休ＢＢ´休ＡＡ´休…のようにして回しています。

毎回地道に伸びています。負荷は増えていませんが。回数が徐々に伸びてます。
筋肉により効くように意識しながら丁寧にやっているのでその分だけスローになり
回数の伸びが緩やかになっているのかもしれません。トレの翌日以降に筋肉痛は
出るので筋トレ自体の効果は出ているとは思います。

こんなところですがどうでしょうか？

回答

 
回答者：bcaa10gx いやもうご研究されてるでしょうから、どこのがいいというのは
やめておきましょう。

一つアドバイスさせていただくと、はまって根気良く行くのなら
28mmじゃなくて50mmにしたほうが良いです。
私自身50mmじゃないので、、、もうこんだけプレートに金突っ込むと
いまさら50mmで揃えるのはきつすぎます。

もちろん目標の体型に対しては28mmでぜんぜん問題なしです。

プレートは15kgは入れておいて下さい

穴あきはケトルベルやダンベル代わりに使えるので重宝します。
モリヤは直径が無く厚みがあるタイプです
枚数で持っているとはまらなくなりますよ。

＞5kg×4　2.5kg×4　1.25kg×4

この辺のコマイのは既にもたれているのでいらんかもしれません

＞チンニングはしばらく休止ということですか？

負荷過多だったかもしれません。
ワンハンドローで30kg引けるまでやめておきましょう。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/24 09:30
回答番号：No.28
この回答への補足昨日（9月24日）のトレ

ワンハンドロー　20分
アップ（15kg）1セット7回（スロー）
22.5kg　左9回　5回　3回　2回
　　　　右8回　4回　3回　2回

シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス　18分
アップ（10kg）1セット7回（スロー）
17.5kg　左5回　3回　2回　2回
　　　　右4回　3回　2回　2回

ワンハンドトライセプスエクステンション　15分
アップ（7.5kg）1セット7回（スロー）
10kg　左6回　4回　2回
　　　右6回　4回　3回

軽量ダンベルカール　6分
7.5kg　10回　10回　8回　6回　5回

ワイドスタンスフルスクワット（スロー）　8分
10kg荷重　20回　18回　18回

加重クランチ　5分くらい
5kgプレートを持って　10回　10回　9回

挙動スピードは1レップ3秒くらいなんですが速過ぎますか？
上げるのに1秒くらい下げるのに2秒くらいの感じでやっています。
反動は使っていません。


＞一つアドバイスさせていただくと、はまって根気良く行くのなら
28mmじゃなくて50mmにしたほうが良いです。
私自身50mmじゃないので、、、もうこんだけプレートに金突っ込むと
いまさら50mmで揃えるのはきつすぎます。


28mmじゃなくて50mmを奨める理由は何ですか？高重量を扱えるから？
他にも何かメリットがあるんですか？

パワーラックからの着脱を考えると（ラックに載せたままだとちょっと邪魔）
220cmはちょっと長いかなと思いましたが、部屋のドア開けてホールを使えば
水平方向にうまく外せる感じです。

50mmを買うとすればプロボディというメーカーのオリンピックバーベルシャフトが
よさそうです。重量20kgで耐荷重450kg。スリーブ回転式のシャフトのようです。
それにノーマルカラー2個組（重量1kg）を別途で付けて43,000円ですね。

この場合プレートは50mm用のを1.25kgからそろえる必要があると思うので
プロボディのラバープレート1.25kg×2　2.5kg×2　5kg×2　10kg×2　20kg×4
くらいにすると、送料入れて53,000円。バーも入れたセット総重量は138.5kg
バーベルで10万近くかかってしまいますが一応選択肢には入れておこうかな。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答

 
回答者：bcaa10gx どうも、復活おめでとうございます。
フォームも再度研究されたとのこと
使用重量のダウンは気にしないで下さい。
多分最初よりは筋肉痛の出方がゆるくなってると思います。
次回チンニングは入れずにワンハンドローのセットを増やしてみてください。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/22 09:44
回答番号：No.27
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

筋肉痛は初回に比べるとかなりマシになりました。順応したんですかね。
チンニングはしばらく休止ということですか？


さて少し早いと思うのですがバーベル等の検討に入っています。

バーベルはモリヤの145kgセットにしようかなと思っているのですが
内訳は　バーベルシャフト10kg、ダンベルシャフト2.5kg×2
ラバープレート130kg
10kg×8　7.5kg×2　5kg×4　2.5kg×4　1.25kg×4
ダンベル用に細かいの足すとこれくらいの重量になってしまいます。

パワーラックはイサミというメーカーのが頑丈そうです。値段的に見ても。
ラック自体の重さは95kgで耐荷重も350kgまで大丈夫のようです。

フラットベンチは比較サイトで超定番となっているのを買ったのですが
耐荷重は240kgだそうです。

現在保有のダンベル
シャフト2.5kg×2
ペイントプレート
5kg×8
2.5kg×4
1.25kg×4
0.5kg×4

回答

 
回答者：bcaa10gx う〜ん痛みが無いって言うことはどっか硬くなっちゃってるんでしょうね

前側か後ろ側でも違いますよね〜
後ろ側ならローテーションから言って背中の種目のどれか
だと思うんですよ

ダンベルベンチは稼動域が広いので背中のほう結構使うんです
・チンニングは使用重量とウォームアップ不足
軽いワンハンドローを1セット行ってから挑戦しますか
・ワンハンドローならフォームの確認

違和感が直ったらこの辺見直してください
しかしこの手のことがあったときにhisajpさんがいてくれると
私も非常に勉強になりますね〜
自分で経験した故障しかわからんので

水とマグネシウム、亜鉛なんかも押して置きます
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/14 23:13
回答番号：No.26
この回答への補足1週間ぶりです。トレ再開しました。

9月21日　92.4kg　27.9％　104cm　66.6kg　25.8kg
この10日間の体重92〜93.4kg　体脂肪率26.6〜27.9％
変動幅が少し大きくなってきたようです。


21日のトレ（Aメニュー）

朝7時から
　
ダンベルベンチプレス　所要時間20分
アップセット12.5kg　2セット　6回　6回（ゆっくりと）
22.5kg　2セット　7回　3回（インターバル3分）
20kg　2セット　6回　3回　（インターバル2分）
17.5kg　2セット　4回　3回（インターバル2分）
前回9月6日より（↓）

夜9時から
サイドレイズ　所要時間13分
アップ3.5kg　1セット　6回（スローで）
5kg　5セット　10回　9回　6回　5回　5回（インターバル2分）
前回より（↑）

ダンベルカール　所要時間15分
アップ7.5kg　1セット　8回（スローで）
12.5kg　3セット　6回　4回　3回
10kg　3セット　8回　5回　4回
前回より（↓）

ヒンズースクワット　所要時間7分
30回　19回　15回　（インターバル1分）


加重クランチ　5kgプレート　所要時間5分
12回　10回　8回　7回　（インターバル１分）
前回と同じ（→）

こんなところですがどうですか？前より記録落ちたような。
今週届いたウイダー・バイブルでいろいろ確認しました。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答

 
回答者：hisajp 　comex さん、こんにちわ。

　リハビリは医療なので私は言えないのですが、一般的な段階としては次のようになります。　#2の中ほど
​http://okwave.jp/qa2801194.html​

　こういう考え方や方法もあります。
​http://question.woman.excite.co.jp/qa3343156.html​



＞ストレッチしたんですが、止めておいたほうがよかったですか？伸ばすととても心地よかったのですが。

　この心地よいが判断基準にならないんですよ。そのため
　「痛みがあるうちは安静です。それでも運動したい場合はお医者さんの指示に従ってください」というのが答えになります。それでお医者さんに聞くと「試合でもない限り安静にしなさい」となるのですが、、、。

　お互い分かっている間柄であれば「痛みは我慢しなさい」と言う事もありますが、大抵は一週間休めば直りますのでアイシングして待ちましょう。今からのアイシングでも炎症が抑えられるので早くなるでしょう。
　アイシングは氷点下でしないようにしてください。家庭用の冷蔵庫の氷は氷点下なので、水を入れて氷点０度にして使います。


　まあ、他の部位も出ていないだけで危ないかもしれませんから、数日強度を緩めるのも方法でしょう。当初は無理が分からないですし面白いので、どんどん行きたくなりますが、身体からの信号と考えてください。
　それでもやりたければ他のところをやりましょう、となるのですが、バーベルの場合はごまかす事が出来るのですが、ダンベルだけだとどうしても必ず肩に負担が来ますね。


　今後も下げすぎると同じような症状が出る可能性もあるので、バーベルでのベンチプレスと同じくらいの位置迄の下げにしてください。下げ位置はタオルをバーだと思ってフォーム作って試してください。
　または下げたときに肩の外転が生じている事もあります。これは下げたときに手首が甲の側に伸展する形になり、分かりやすい言い方ですと「万歳」の初期姿勢になります。そういうときは結構強いストレスがインナーに掛かります。

　痛みがあるうちは無理しないで上記の方法でフォームを再検討する方がいいんじゃないかなあと思ってきました。転んでもただでは起きぬ。

　バーベルを使うようになると先攻後攻の腕と分かれる場合があり、後攻側の腕が「万歳」の説明と同じ症状となる事もあるので将来に備えて頭に入れておいてください。
　
種類：回答
どんな人：専門家
自信：自信あり
回答日時：07/09/14 22:40
回答番号：No.25
この回答への補足1週間ぶりに復帰しました。

はっきりとした痛みまでは行かない違和感は
骨と骨の間（関節）から来ていたような気がします。

フォームがどこかおかしいということになると思うので
本を読みながらフォームを見直していました。

それとも関節がまだ弱くて重量に耐えられないのか。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答

 
回答者：hisajp 　comex さん、こんにちわ。

　医療的な判断ではなく良く見かける例ですが、大胸筋の終止部（腕側）、上腕二頭筋の起始部（付け根側）などの腱や腱鞘や筋膜などの炎症が考えられます。関節そのものは大抵問題ない事が多いです。

　ダンベルの場合はバーベルと比べ可動範囲が広くなるので、下げ過ぎや外転などが発生しやすくなる場合があります。


　通常は安静とします。

　トレーニングを始めて間もなくは起こりやすいので、運動後はシャワーやアイシングで冷やす事も有効です。現状からでもアイシングしたほうが良いでしょう。それで痛みが引いたら状況が近いと考えられます。

　詳しくはお医者様の指示に従ってください。
　スポーツドクター、近くに居られなければ整形外科の先生などが妥当でしょう。
​http://www.japan-sports.or.jp/medicine/doctor.html​
　
種類：アドバイス
どんな人：専門家
自信：参考意見
回答日時：07/09/14 17:01
回答番号：No.24
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

＞大胸筋の終止部（腕側）、上腕二頭筋の起始部（付け根側）などの腱や腱鞘や筋膜などの炎症が考えられます。

ストレッチしたんですが、止めておいたほうがよかったですか？伸ばすととても心地よかったのですが。


＞ダンベルの場合はバーベルと比べ可動範囲が広くなるので、下げ過ぎや外転などが発生しやすくなる場合があります。

可動レンジいっぱい使ってやりました。今は最大可動範囲までひろがらないです。
もちろん何も持たなければひろがりますが、重量を持つと横に引っ張られる感じです。


＞トレーニングを始めて間もなくは起こりやすいので、運動後はシャワーやアイシングで冷やす事も有効です。現状からでもアイシングしたほうが良いでしょう。それで痛みが引いたら状況が近いと考えられます。

昔ぎっくり腰をやったので、中腰姿勢が続きやばそうになると感じる鈍いシグナルには注意を払ってます。今回のもそれに似た警告が出ているように感じています。アイシングは気付きませんでした。試してみます。

回答

 
回答者：bcaa10gx すみません。
気付かず遅れました。

私は医者ではありませんのであくまで参考にということで
＞鈍い違和感を感じます。腕を水平位置に落としたときに感じます。伸びないというか。

ひょっとするとチンニングのせいかもしれません。
上腕三頭筋（腕の裏側）か後部三角筋、大円筋のほうじゃないでしょうか
（チンニングによる上腕三頭筋の筋肉痛というのがあります。）
使用重量的にはもっともやばいのがチンニングだったので。

こういうことを総じたアドバイスを申し上げます。
ここはネットです。基本的には私は止めます。
なので

＞４・その他
全てのトレ中止です

じゃ私ならどうするか、
私の場合経験があります。こんな痛みのときにこうしたら
こうなったというのがいっぱいあります。
やばい違和感とトレーニングしたら直っちゃう違和感の区別も
ある程度つきます。
なので、遅発性筋肉痛によるもの、もしくはインナーがやばい
と感じたとき
＞２．重量落とす
ぐらいなら1日〜3日様子をみます
＞３．違和感なくなるまでこの種目のトレをしない
も、これなら全休します。どの種目でこうなったのかがはっきりしないので



私の場合ですよ、私の場合背中のトレによる大円筋辺りの軽い遅発性
筋肉痛と判断した場合は胸のトレは1日伸ばします
肩もやりません。
やっても前回並みに上がらないです。
で脚だけやります。

ただし経験上、「やったら直ちゃった」ということも良くあります。

もしやるとしたら、ベンチなら15kgに重量を落として
スローにゆっくりと行ってみてください
目的は筋肉痛ではなくパンプアップです。

結局どっちかはっきりしない回答でごめんなさい。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/14 16:46
回答番号：No.23
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

痛いって感じではないんですが、おっしゃるとおりトレは停止しています。
しょっぱなから無理して故障したら元も子もないし、安全第一で考えてます。

ただ昨日どこがおかしいのか見当つけるために5kgダンベルを振り回していた
右だけが今日も重たいのを持つと違和感があります。

左は何もしなかった分12.5kg→22.5kgまで上がりましたが、初回に持ったとき
より可動レンジが狭いですね。降ろしたポジションになると下がりきらない。
でも昨日よりは可動範囲ずいぶん広くなりました。重さのないただの棒で
フォームだけを（この場合バーベルベンチプレスのフォームですね）何度もゆっくり
繰り返しストレッチしたからなのでしょうか？


＞ただし経験上、「やったら直ちゃった」ということも良くあります。

＞もしやるとしたら、ベンチなら15kgに重量を落として
スローにゆっくりと行ってみてください
目的は筋肉痛ではなくパンプアップです。

今日は様子を見て、違和感がなければ明日15kgからスロトレで再開してみます。

回答

 
回答者：bcaa10gx 当然なれたらドロップセット入れます。
ただトレーニング初期は筋線維回復にめちゃくちゃ時間がかかるので。
ＡＢが中2日でいけるぐらいに体が慣れたら、、、、、、ふふふ

大筋群のメイン種目の最初の方のインターバルはもう少し
長めでお願いします。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/11 11:37
回答番号：No.22
この回答への補足今日のトレ（Aメニュー）ちょっと悩ましい点があって中止しています。

ダンベルベンチのときに腕の付け根に明らかな痛みというほどのものではないけど
鈍い違和感を感じます。腕を水平位置に落としたときに感じます。伸びないというか。
アップの12.5kgではなく5kgでやってみたんですがやはり同じです。
初回ちょっと張り切りすぎたので関節とかにダメージが来たのでしょうか？
この場合どう対処すればいいですか？

１．無視してトレ決行
２．重量落とす
３．違和感なくなるまでこの種目のトレをしない
４・その他

先週まで使っていたフラットベンチがギシギシいっててかなり怖かったので
もう少しマシなベンチ注文していたのが今日やっと来ました。今度は頑丈です。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答

 
回答者：hisajp 　comex さん、こんにちわ。

　良い感じで行けてそうですね。

　セット終了後はもうへべれけで動けないようなバーン感が出てます？　それとも翌日の筋肉痛に出るタイプでしょうか。

　bcaa さんはあまり追い込みなど書かれていないので、バーン感を出すようなトレーニングは順応が終わった頃で考えておいでなのかもしれませんね。

　全体にかかる時間、セット間の休憩なども書かれるとbcaaさんも判断しやすいと思います。
　
種類：アドバイス
どんな人：専門家
自信：参考意見
回答日時：07/09/11 01:29
回答番号：No.21
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

＞セット終了後はもうへべれけで動けないようなバーン感が出てます？　それとも翌日の筋肉痛に出るタイプでしょうか。

だるくはなってますが。筋肉痛は翌日から出てくるんですよね。今はまだ筋肉痛は出てません。前回と同様です。


＞bcaaさんはあまり追い込みなど書かれていないので、バーン感を出すようなトレーニングは順応が終わった頃で考えておいでなのかもしれませんね。

そうですね。追い込みですか？掲示板でその言葉をあちこちで見かけますが、かなり効くみたいですね。


＞全体にかかる時間、セット間の休憩なども書かれるとbcaaさんも判断しやすいと思います。

次回からはトレ開始終了時刻もつけておきます。セット間は基本1分半です。昨日は片側ずつやる種目が多かったから1時間以上かかったかも。途中で糖分補給入れました。

回答

 
回答者：bcaa10gx 各インターバルはどのくらいですか？

筋肉痛が楽しみですね、、、きますよ
種類：補足要求
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/11 00:49
回答番号：No.20
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

＞各インターバルはどのくらいですか？

前回と同じく1分30秒くらいですね。1分のところもありますが。
チンニングは前腕のほうに先に来ますね。

＞筋肉痛が楽しみですね、、、きますよ

両脇がもう変な感じになってます。力が入らないというか。

回答

 
回答者：bcaa10gx ＞今は増量期ってことですか？

そのメニューで92kgから増やすには少しカロリーが足りないです。
基本は
「体重キープだが落ちたらしょうがない。ただしあまり落ちない
ようにたんぱく質とトレ後の単糖は摂っておこう」
です。

うまくすると、、、うまくするとですよ、、、、
3ヵ月後3kgの体重減で体脂肪率23％まで落ちます。
インリン様成長ホルモンのせいです。

だけどＧＨが効くのは経験からトレーニング初期半年のような
気がします。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/09 15:50
回答番号：No.19
この回答への補足10日のトレ（Bメニュー）

チンニング（ネガティブ）　15秒　6秒　3秒

（水分補給）

ワンハンドロー
アップ15kgで1セット7回　
左（22.5kg）9回　6回　4回（17.5kg）7回　6回
右（22.5kg）8回　5回　3回（17.5kg）6回　5回

（水分補給）

シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス
アップ10kgで1セット6回
左（17.5kg）　5回　4回　3回
右（17.5kg）　4回　3回　2回
（※次回は15kgから。ちょっと重すぎたかも）

（糖分補給）

トライセップス・エクステンション（ライイング）
アップ7.5kgで1セット6回
（10kg）　5回　3回　2回（丁寧にやるときついです）

（水分補給）

ダンベルカール7.5kgで5セット　10回　10回　9回　8回　6回（インターバル1分）

（水分補給）

自重ヒンズースクワット　10回　8回　6回

（水分補給）

5kg加重クランチ　3セット　10回　9回　8回

（砂糖60g＋プロテイン粉末20g）

ん〜いまいち気分が乗らなかったんですが。今日のトレは力出し切れてないかな。
どうですか？関節保持とかちょっとヤバそうだったんで一部を軽めの重量に落としました。
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

＞うまくすると、、、うまくするとですよ、、、、
3ヵ月後3kgの体重減で体脂肪率23％まで落ちます。
インリン様成長ホルモンのせいです。

なるほど。それは楽しみですね。
成長ホルモンからの初回プレゼントなんでしょうか？
筋トレ倶楽部の入会特典としての。

体重維持のためにヨーグルト復活してます。脂肪少ないんですね。

回答

 
回答者：hisajp 　comex さん、こんにちわ。


＞ところで今日は朝方筋肉が妙に柔らかくなったような感じになりましたが、何が起きたんでしょうか？今日の朝は体脂肪率も普段より１％くらい上がってました。今は固さも体脂肪率も普通に戻ってますけど。不思議だ・・・

　こういう日々の変動は運動をすればありますし、順応段階だと顕著です。体組織計による体脂肪率は、私は10%〜30%の間で動くので大きくずれている方が機械をだましたようで嬉しく感じます。
　体内のカリウム濃度、塩分濃度、乳酸濃度、体液の上下の分布率などが影響します。
　体液の上下の分布は寝ていると全身にまんべんなく分布しますので、朝や起きてすぐは体脂肪率が大抵高いです。


　筋肉が柔らかくなったのはいくつか考えられます。
１、運動により筋スパズムなどの緊張が減少した。
２、運動の疲れで寝ている間のリラックスが増えた。
３、筋中の乳酸やカリウムが血流にのって流れた事が、筋肉を柔らかくなる方向へ作用しているのかも。ただし不明。
４、他

　朝は柔らかく今は普通と言うと、１か２のような原因で緊張がほぐれ、現在は普通に起きている事でまたいつものように戻った、と言うような事ではないかと思います。


　変化は多いですから、原因解明をするのはとても良い事です。しかしその表面的な短期間の結果でやめたりしないでくださいね。
　楽しんで続けてください。
　
種類：アドバイス
どんな人：専門家
自信：自信あり
回答日時：07/09/09 14:12
回答番号：No.18
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答いただきありがとうございます。

＞体組織計による体脂肪率は、私は10%〜30%の間で動くので大きくずれている方が機械をだましたようで嬉しく感じます。

じゃあ、あまり気にする必要はないんですね。気になっていましたので。


＞体液の上下の分布は寝ていると全身にまんべんなく分布しますので、朝や起きてすぐは体脂肪率が大抵高いです。

朝から晩にかけて10回くらい測定したことが何回かあります。
確かに一日内の変動で朝と夜が高くて昼が一番低くなっていますね。
決まった時間に測るほうが良いと説明書に書かれていたので
朝起きてトイレ行った後に測るのが日課になっています。


＞変化は多いですから、原因解明をするのはとても良い事です。しかしその表面的な短期間の結果でやめたりしないでくださいね。

運動生理学がご専門のhisaさんのおかげでいろいろと不明な点が明らかになって
本当に助かります。栄養面のアドバイスとか。科学的なところが気に入ってます。

不明な点にあまり深入りするつもりはないです。まだ助走段階ですし。
筋トレを継続することに力を入れていくのが本筋ですよね。
途中で止めたりはしません。一応一度軌道に乗ると結構続くタイプです。
まだ周回軌道にも乗ってないから危なげないけど、そのうち軌道に乗ったら
あとは慣性の力で先へどんどん行けると思います。その頃にはある程度
結果も出ている頃だろうし。


今後ともよろしくお願いします。

回答

 
回答者：bcaa10gx おっと一個見落としが、、、

＞延ばすときには無理そうな種目だけを延ばせばいいんですか？
それともその日のメニュー全体を水平移動する？

主動筋と関与する補助筋のからみがあるので、、、

シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス
トライセップスエクステンション

この辺なら問題ないですが、、、
まあ1日ずらしが無難です

しかし今日（もう昨日ですが）のhisajpさんの投稿には思わず噴きました

ありゃ最高です。
試しにあの単語でぐぐっちゃたら結構引っかかってくるんですよ
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/09 00:32
回答番号：No.17
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

＞主動筋と関与する補助筋のからみがあるので、、、

無理せず休養に努めます。筋肉痛は初回はきつく出ましたが
回数を重ねるうちにあまり出てこなくなるものなんですか？

8日午前中に脚の筋肉痛が最も強くなり、夜は胸の筋肉痛が最高に達し
寝返り打てませんでした。今は少しマシになってますが。

回答

 
回答者：kabun26 ２年３年で増えた脂肪はやはりそれだけの期間を要して減らしていくか　あるいは覚悟を決めてハードなトレーニングを行って脂肪をへらしていくしかありません　要はいかに脂肪を燃焼させる運動をするかです　年をとればそれだけエネルギーの燃焼効率も悪くなってきます
できるだけ早いうちに体質を変えていく努力が必要です
反復回数の多いトレーニング　食事制限　で筋肉の質を変えていくと
いいと思います　あとインターバルは最小限で
１日１時間-1.5時間程度の連続した運動を３ヶ月の継続である程度体が締まり　６ヶ月続けると目に見えてわかります　
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：自信あり
回答日時：07/09/08 20:42
回答番号：No.16
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

＞２年３年で増えた脂肪はやはりそれだけの期間を要して減らしていくか　あるいは覚悟を決めてハードなトレーニングを行って脂肪をへらしていくしかありません　

そうですね。いまbcaaさん作成のメニューで何とかしようとしているところです。
前回は88kgから有酸素メインで67kgまで落としました。今度はハードに行く予定です。

でもとりあえず筋肉痛消えてくれないと次に進めません。

回答

 
回答者：hisajp 　comex さん、こんにちわ。


＞なるほど。まともに筋肥大トレーニングになっているんですね。
それに合わせてもっと食えと。じゃあ今は増量期ってことですか？

　強度的に筋肥大と言って良いでしょう。
　しかしまだ始めてすぐの順応期です。結果がすぐに筋肉に現れるかと言うと、そういう場合もありますし違うときもあります。腱や靭帯が強くなるのもあります。逆にマイナスも現れやすいです。
　このように順応期の間は調子が良かったり悪かったりするので、焦らずに行ってください。不安になったら言ってください。
　一ヶ月もすると順応期が終わり結果が見えてくるので、それを楽しみに待ちましょう。

　また、喰わないと腱や関節などの弱いところが補強されないので、故障の原因となりやすいです。
　筋肉痛の具合からですとちょっと急すぎる気もするので、bcaaさんと相談しながら無理しないで進めてください。



＞＞これは筋トレ効果です。体脂肪の分解、筋の破断とその修正（肥大）。そのような事で体温（代謝）が成長期の子供のように向上します。

＞体組成計では確かに基礎代謝の数値が筋トレ後から上がって来てます。

　体組織計の算出の計算式が分からないので、その表示については何とも言えません。
　しかし、一時的な代謝の向上はすぐにあります。一時的なのでしばらくすると落ちます。
　運動を続けると継続した代謝の向上となり、基礎代謝は1kcal/1kg 弱向上するのが高齢者のトレーニングで認められていますので、若い方の場合はそれを上回ると思われます。　
　
種類：アドバイス
どんな人：専門家
自信：自信あり
回答日時：07/09/08 19:02
回答番号：No.15
この回答への補足過去投稿とても参考になります。情報量の多さに圧倒されてしまいます。
No.14での「夕食は運動消費カロリーと同じ程度は最低摂りましょう。現実的には肥大トレーニングなので出来れば２倍程度迄は体脂肪率にはあまり悪い影響は無いでしょう」に関連すると思われるhisaさんの説明を他の方の質問スレッドにて偶然見つけました。

＞まず近頃思うのは、肥大に関しては筋肥大トレーニングの運動消費カロリーに相当する量を筋肉痛が取れる迄の期間は食材（炭水化物を主）から摂らないと筋肉が育たないと感じています。
　分かりにくい書き方ですが、 400Kcal の筋トレをしたら、最低限 400Kcal を余分に数日間摂らないと筋肥大に繋がらないと感じます。出来れば 800Kcal 程度余分に取った方が効果的に感じます。　
　そうしないと筋肥大どころか、筋減少に結びつくと考えています。これはあくまで炭水化物であって、タンパク質などはデータに繋がっていませんが、これは 2g で比較的問題ないように思えます。


ところで今日は朝方筋肉が妙に柔らかくなったような感じになりましたが、何が起きたんでしょうか？今日の朝は体脂肪率も普段より１％くらい上がってました。今は固さも体脂肪率も普通に戻ってますけど。不思議だ・・・
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

＞喰わないと腱や関節などの弱いところが補強されないので、故障の原因となりやすいです。

最初に受けた食事面でのアドバイスに従って、体重が一定水準を維持するよう
食べています。それでも体脂肪率は少し下がってきたように思えます。

まだ本格的なトレに入るための体つくりという位置づけみたいなので
あまり気にしないのがいいのでしょうね。

回答

 
回答者：hisajp 　comex さん、こんにちわ。

　筋肉痛から考えると、筋トレ１時間前に 200Kcal 程度の炭水化物、及びタンパク質20g程度を摂ると良いかもしれませんね。

　また、このくらいハードにされるとは思っていないなかったので、「食事を朝にずらしましょう」と言いましたが訂正します。
　夕食は運動消費カロリーと同じ程度は最低摂りましょう。現実的には肥大トレーニングなので出来れば２倍程度迄は体脂肪率にはあまり悪い影響は無いでしょう。体脂肪はいつでも減らせるようになりますので安心してください。
　朝は摂れれば通常か多めに摂って問題ないでしょう。



＞今日はいつもより体温上がっている感じです。これも筋トレ効果？

　これは筋トレ効果です。体脂肪の分解、筋の破断とその修正（肥大）。そのような事で体温（代謝）が成長期の子供のように向上します。
　
種類：回答
どんな人：専門家
自信：自信あり
回答日時：07/09/08 15:01
回答番号：No.14
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

なるほど。まともに筋肥大トレーニングになっているんですね。
それに合わせてもっと食えと。じゃあ今は増量期ってことですか？

＞体脂肪はいつでも減らせるようになりますので安心してください

体脂肪の増減をたやすく調整できるようになるんですか？すごい。


＞これは筋トレ効果です。体脂肪の分解、筋の破断とその修正（肥大）。そのような事で体温（代謝）が成長期の子供のように向上します。

体組成計では確かに基礎代謝の数値が筋トレ後から上がって来てます。

回答

 
回答者：bcaa10gx ＞インターバルは1分30秒を目安にしています。

とりあえず減量中ということではないので
最初の方の高重量を扱うセット間インターバルはもう少し伸ばしても
いいです。
後半の重量を落としていくところでインターバルを短くします。

＞筋肉痛が取れなくて、その日のメニューに差し障りが出そうなときは
休養をとって先延ばしすればいいんでしょうか？無理のない範囲内で
とりあえず敢行する？

伸ばします。ホームトレーニングの利点はずばり
・ベンチが空くのを待つ必要がない
・いつでもできる
というところにあります

多分今のメニューだと胸より背中の方の筋肉痛がひどいと思います
胸の日に背中の筋肉痛がひどいようなら、伸ばしてＯＫです。

＞体重は少し減ってるけど、体脂肪率が下がってます。除脂肪体重が増えてます。
逆に脂肪量は減ってます。もう結果が出始めているんでしょうか？

宗教だと
「そうです」という答えになるんでしょうけど、、、、
しかし経験者が筋肉を減らした状態でトレを再開すると
1回のトレごとに200g筋肉を増やすことが出来る。と経験を語る人は
多いです。私もその一人です。

また通常筋肉をつけながら脂肪を減らすことは無理ですが
男性なら体脂肪率23％ぐらいまで筋肉を付けながら脂肪を減らすことが
できるような気がします。何の根拠も無いですが。

＞93年から96年にかけての「ボディビルディング」誌も
7、8冊出てきました。何でこんなのがあるんでしょうか。

怪しい、、、実は経験者じゃないんですか？（笑）
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/08 11:15
回答番号：No.13
この回答への補足9月7日
加重クランチ
5kgプレート持って3セット　10回　10回　9回
10kgダンベル持って1セット　6回（最後のほうは下腹が攣ったような感じ）

今日は軽く筋肉痛出てます。効いているのかな。　　　　
この回答へのお礼久々の土曜日休みの日なのに、動くたびに筋肉痛に悩まされてます。

＞多分今のメニューだと胸より背中の方の筋肉痛がひどいと思います
胸の日に背中の筋肉痛がひどいようなら、伸ばしてＯＫです。

太腿の筋肉痛もひどいですが、胸の筋肉痛もかなり来てます。
明日は背中の日ですが胸の筋肉痛がおさまらないようなら延ばそうかな・・・
明日チンニングバーにぶら下がってみてから考えよう。
延ばすときには無理そうな種目だけを延ばせばいいんですか？
それともその日のメニュー全体を水平移動する？


3年前に1ヶ月だけかじった筋トレですが「動作は正確に」「反動使うな」とか
筋トレサイトで書かれてあったんで、そのとおりにやっていましたが、
続きませんでしたね。1ヶ月じゃ目に見える効果もなかったような。
当時は有酸素運動優先でしたし。体重減ることが目標でしたからね。


＞ホームトレーニングの利点はずばり
・ベンチが空くのを待つ必要がない
・いつでもできる

わけですが、いつでもサボれるわけで。忙しいときには何かと後回しになりがちで。
今回思い切ってトピック立ててみたのも、サボれない環境作りかもしれません。
並みいる経験者にこうして経過を見られていると思うと、頑張らなきゃって
気持ちになれます。モチベーション維持にはとても役立っています。感謝です。
あとマッチョな方に筋肉は十分あるなんてお世辞言ってもらえるとうれしいですし。


＞怪しい、、、実は経験者じゃないんですか？（笑）

全然怪しくなんかありませんよ（笑）
筋トレのデータ見れば分かると思いますけど全くの初心者レベルです。
筋トレ歴は掛け値なしに1ヶ月でこんなのは経験のうちに入らないと思います。


ボディビルというものに当時関心があったから雑誌を購入していたんでしょうけど
購入するときにはかなり勇気が要ったんだろうなって思います。

今日も過去投稿散策していますが、関心のあるトピックには大抵bcaaさんのお名前が
ありますね。さすが掲示板で重鎮のお一人といわれているだけのことはあります。

このまま順調に続けば３、４ヶ月先にはバーベルメニューに移行ですね。
bcaaさんに真剣に質問をぶつけてくる方はみんなタフで根性がありそうです。

回答

 
回答者：bcaa10gx おお大体私の予想あってましたね、
次回の同重量の挙上回数と筋肉痛の出方でまた重量設定を考えないと
いけないでしょうね。

全体的にインターバルは2分ちょいってところですか？
ダンベルベンチプレスの1と2セット目の間は3分以上でもＯＫですよ

すみません説明不足で加重スクワットされたみたいですね
Ｂでは自重のヒンズースクワットに変更されてみてください
軽くでいいです。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/07 14:09
回答番号：No.12
この回答への補足インターバルは1分30秒を目安にしています。

筋肉痛が取れなくて、その日のメニューに差し障りが出そうなときは
休養をとって先延ばしすればいいんでしょうか？無理のない範囲内で
とりあえず敢行する？

bcaaさんの過去投稿のなかに重要な発見がありました。

半年ごとに減量→増量→減量→増量→・・を繰り返していけば
先のほうでは体脂肪率とかすごいことになるんですね。

減量期には筋肉1kgに対して脂肪3kg落ちる
増量期には筋肉1kgに対して脂肪も1kg増える
という単純なモデルで先を見てみたら変化率はすごいですね。

いずれ辿り着くところが同じなら急がなくてもいいのかなとか思えてきました。

とりあえずこの3ヶ月は体重を維持から少し高めに保ちながら除脂肪体重68kgを
回復しておいて、その後を上手にやれば、2年後には今の除脂肪体重を維持したまま
10％台前半にもって行けるんですね。これがボディビル効果なのか。
この回答へのお礼ありがとうございます。

昨日のトレの筋肉痛が結構きてます。スクワットかなり効いたみたいで
普通に歩けますが、小走りすると筋肉の痛みが来ます。

先日油もの・炒め物はできるだけ控えるようにアドバイスいただきましたが
昨日の食事からほぼ排除しました。疲労感が軽くなったような気がします。

9月3日（92kg　　27.4％　66.8kg　25.2kg）
9月7日（91.5kg　26.6％　67.2kg　24.3kg）

体重は少し減ってるけど、体脂肪率が下がってます。除脂肪体重が増えてます。
逆に脂肪量は減ってます。もう結果が出始めているんでしょうか？

筋肉が脂肪を燃焼するのではなく、筋肉を鍛えるという行為が脂肪を燃やす
といったことをどこかに書いておられましたが、まさにそれですかね。
除脂肪体重66.8kgでも体脂肪は減りませんでしたが、筋トレ後は減ってますし。
実際にそれが確認できたので満足です。短期間だから誤差もあるでしょうけど。

今日はいつもより体温上がっている感じです。これも筋トレ効果？

回答

 
回答者：bcaa10gx なんかずいぶん前の投稿までご覧いただいているようですね。
こういうことがあると投稿して良かったと思います。

さかのぼると私もここに登場したてのころ、女性の方には
有酸素運動を薦めていた覚えがあります。
前に家内が筋トレから逃げ出したことがあることと、女性が通うような
ジムではトレーナーがたこなので効果が出せないと思ったからです。

ところが回答を重ねるうち「追い込める女性」や「素直にジムを
変える」ご質問者さまにめぐりあったのと、オカルトサイト読んだだけ
の筋トレ未経験者があまりにも「筋トレは効果なし」と有酸素薦める
のに切れました 笑

普通はダンベルベンチプレスっていうのは10〜17.5kgでスタート
するわけですよ。で徐々に腱、関節が強化されきちんとしたフォームを
身に付けていく、そんで30kgを上げても故障しない。
ところがcomexさんの場合、ダンベルホームトレーニーが最初に
目標とする30kgを片手とはいえ最初から上げちゃうわけです。
こりゃ困ったものです。普段いったいどんな荷物持ってらっしゃるんでしょう
多分手首サポーターと膝サポーターは必須でしょう

＞チンニングはサムレスじゃない通常の順手でやってみると3回くらい上がります。

過去の投稿を読まれていたり、昔のＭ＆Ｆが押入れから出てきたり
ということはあごだしカックンとかチートのチンニングじゃないです
よね？
多分投稿はしてないけどここ見ている方たち何人かいらっしゃると
思いますが、驚愕されていると思いますよ。
「いったい本気で鍛えたらどうなるのか」

文章からそれほど筋肉はいらないような印象を受けますが
私、もったいなくてしょうがないです。
今現在から絞っただけでもボディビルの地方大会でれます

＞SATO氏のホエイプロテイン

それでＯＫです。ちょっと「ビルダー飲み」がしにくいですが

＞ということでお試し期間は3〜4ヶ月くらいで筋トレの進み具合や意欲などを
見ながら慎重に決めて行きたいと思います。こんな感じで、どうですか？

了解です。
とりあえず第1週を回してみて重量、疲労度を補足下さい
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/06 00:35
回答番号：No.11
この回答への補足帰宅して夕食をとった後、用事を済ませ、小1時間ほど事前確認してから
Aメニューに突入しました。トレ直前に缶コーヒー飲みました。

9月6日の記録です。

ワンハンドダンベルベンチプレスは（片側だと）どうも安定しないので
アップセットを両手に12.5kgで6回2セット済ませた後、両手に22.5kgにて
2セット（9回、5回）20kgに落として（6回、3回）17.5kgに落として（5回、3回）
パンプしているのを確かめて終了。

（水分補給）

続いてサイドレイズ。アップセット3.5kgにて鏡を見ながら動きの確認後
5kgにて5セット（10回、6回、5回、4回、3回）で終了。三角筋のところに
乳酸蓄積を感じました。ジンとくるあの感触は久しぶりです。

（水分補給）

ダンベルカール。アップセット7.5kgで1セット6回。
12.5kgにて3セット（9回、5回、3回）10kgに落として2セット（9回、5回）
片側ずつ（左5回、右4回）二頭筋より三頭筋を鍛えないと腕太くならないんですよね。

（水分補給）

スクワット。アップセット自重で10回　自重だとちょっと負荷不足みたいです。
自重＋10kg加重（20回、16回）　自重＋20kg加重（9回）

疲れてきたのでクランチはちょっとパスします（翌日に回します）

最後に砂糖60g＋プロテイン粉末30g（一緒に混ぜると乳化したような感じになるので
砂糖水だけを先に飲んでから水に溶かしたプロテイン飲みました）

脚とかもう最後はガクガクです。腕は上げるとかなりだるいです。
記録はノートに書き付けるのですが、字が躍ります。数字書くだけなんですが。
キーボードも字打ち間違えてばっかりですよ。

明日は持ち越しのクランチのみ。


＞昔のＭ＆Ｆが押入れから出てきたり

93年から96年にかけての「ボディビルディング」誌も
7、8冊出てきました。何でこんなのがあるんでしょうか。

＞オカルトサイト読んだだけの筋トレ未経験者があまりにも
「筋トレは効果なし」と有酸素薦めるのに切れました 笑

筋肥大させるなら正しい知識を持たなければいけないですね。
維持するために継続的な努力も必要だし。
年取って死ぬときにもマッチョでいたら感動ものですね。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答

 
回答者：hisajp 　comex さん、こんにちわ。

　わたしゃ、啓蒙じゃなくてその人の条件の中で一番効率の良いを探すのが仕事で、それがレジスタンス運動の方が常に多いだけです。
　その人に適切な理論で楽に良い身体を作りましょう。


　さて、危険因子は最大で３つあります。具体的には血圧が140/90以上の高血圧、コレステロール値220ml/dl（善玉悪玉合計。しかし現在、医療では悪玉250迄は可としてます）、糖尿は有る無し。

　これらが
- 該当無ければ、運動強度はカルボーネン法心拍数で90%（170拍／分程度）強度迄なら多分問題なし。
- １つなら、70%（150拍/分）まで、多分問題なし。
- ２つなら、40%から最大60%（140拍/分）程度に抑えましょう。
（「多分」というのは直接お会いしていないので諸条件が見えない為です）。
ハードなお仕事をされているようなので、あまり条件に合致しないように思えます。

　運動強度や心拍数に関しては、詳しくは「カルボーネン法」「心拍数」「目標心拍数」「運動強度」などで検索してください。



　運動後の補給はこちらをお読みください。#2, 3
​http://question.woman.excite.co.jp/qa3304110.html​

　簡単に言うと糖分（＋タンパク質）であれば何でも良いです。ご自身で作られるのなら吸収の早い砂糖などが良いですし、ポカリ、コーラなどでもオッケーです。とりあえずグラム数を見ましょう。オレンジジュースは果糖なので吸収に時間がかかりますが、それでも問題ないでしょう。
　あまり厳密に考える必要も無く、それならトレーニングを追い込みましょう。

　栄養は運動直後の補給が最も重要と私は考えます。一番疲労が多いときに一番重要なものを摂る必要があるからです。でもそれ以外にも朝昼晩のバランスなどいろいろありますので、興味を持たれたのを調べてみてください。


追伸：
　運動しないときにこの栄養摂取あまりお勧めではないのでやめましょう。
　
種類：回答
どんな人：専門家
自信：自信あり
回答日時：07/09/04 23:58
回答番号：No.10
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼投稿ありがとうございます。

砂糖水＋プロテインはトレ日の運動後にだけ摂取することにします。

強度の高い運動はしたことがないので徐々に慣らしながら行きたいと思います。

筋トレで筋肉つけて体脂肪が減った自分の姿はどんな感じなんでしょうね。
ちょっとドキドキします。今よりはスッキリ見栄えが良くなるとは思いますけど。

がんばりマッスル。

回答

 
回答者：bcaa10gx 返信どうも
＞初めて聞く用語です。もう少し詳しく解説お願いします。

あっこれいいです。特に気にしないで下さい。
現在されているチンニングでＯＫです。

取りあえずの体重保留ご理解くださいましてありがとうございます。
ただし、現（筋トレ）メニューを本気で追い込めればその食事内容に
プロテインを足しても体重はおそらく落ちます。

胸のトレを足す件ですがダンベルフライを3セット足されて見ても
ＯＫです。多分現メニューで胸をオールアウトさせることは
無理でしょう。
とりあえず1〜2週間回してみましょう
私が推測する使用重量を書きます。もちろん大幅に間違えることも
有るので現場で臨機応変にお願いします。

またアップの重量はご自分で判断下さい

ワンハンドダンベルベンチプレス
適正は27.5〜30kg 初回挑戦は大胸筋をきちっと意識できるよう
22.5kg〜25kg
もちろんフルレンジで

ダンベルフライ
適正は12.5kg 初回は7.5kg〜10kg

サイドレイズ
適正は7.5kg 初回挑戦は5kgでセット数を多めに

ダンベルカール
適正は12.5kg 初回も12.5kgで

加重クランチ
これは解らないです。フラットベンチで肩が出るぐらいに寝て
可動域を広く取って

チンニング（ネガティブ）
15秒は粘れるはず。1セットで5秒しか粘れなければセットを増やす

ワンハンドロー
適正は32.5kg 初回は22.5〜25kgしっかり広背筋を追い込んで

シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス
ん〜多分22.5kgかもしれないです。でも腰がやばそうですね
初回は17.5kg、腹筋にしっかり力入れて肩が上がらないように

トライセップスエクステンション
両手で、、、、17.5kgか、、、、初回は12.5kgで限界回数

ワイドスタンスのフルスクワット
ヒンズーよりゆっくり目で
膝のサポーター必要かな、、、、

とりあえずこれで、少し経ったらドロップセット使います
回復の仕方を判断します

食事は
昼はコンビニっぽいですね、、フライドチキンよりは焼き鳥の皮なし
で、飲み物はブルーベリー飲むヨーグルト2本
なるべく揚げ物、炒め物は取らないように、ビタミンＢ群が
足りなくなります。

現状の食事にプロテイン粉末を40g足してみてください

じゃニャンコ先生お願いします

といってる間に業者が投稿かよ
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/04 23:49
回答番号：No.9
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼今日は荷物が多かったんでいつもより疲れました。


いつも精力的な投稿をありがとうございます。
各種目の開始時の設定重量まで細かく出してくれたんですね。

昨日は筋トレ種目の動きを度忘れしているところもあったので（何せ3年ぶり）
種目一つ一つについて確認しながら挙動の復習をしていました。


チンニングはサムレスじゃない通常の順手でやってみると3回くらい上がります。


プロテインは3年前くらいに知ったSATO氏のホエイプロテインを買ったのですが、
まだ2kgくらい残っています。これが済んだらまた同じのを買うか、違うのにするか
考え中です。おすすめのプロテインとかあります？なるべく安いので。

昼のメニューはいつものツナおにぎり3個にササミスライス持参してみました。
それとペットボトル入りのお茶。ササミゆでて食べるとパサパサしているし
おいしくないんですけど何かいい食べ方ないですかね？

出勤前の朝7時にプロテイン粉末を30gお茶に混ぜて摂取することにしました。

ところでバーベルとセーフティについてあれこれネットで調べ検討しました。

結論から言うと、バーベルとセーフティセットはやめておこうかなと。

もし買うならパワーラックとバーベル、フラットベンチの組み合わせにしようと
思います。そのほうが総合的に見ていろいろできそうな感じだし。安全そう。
大は小を兼ねるということでバーベルも130kg以上のセットにしておこうかな。

金額は調べたかぎりでは3点セットで安価なセットでも10万から12万くらいは
かかるようです。耐荷重や耐久性も重要ですし。場所も3メートル四方は必要かな。
3年前に自室の床を自分で張り替えたのですが、そのときに根太の数を増やし
15センチ間隔で入れています。なので総重量300kgでも大丈夫だとは思います。

でもそこまでするにはまだ気持ちが到達していない感じです。始めたばかりだし。
途中でやめることになったら巨大な置物になってしまうので覚悟が必要ですね。

ということでお試し期間は3〜4ヶ月くらいで筋トレの進み具合や意欲などを
見ながら慎重に決めて行きたいと思います。こんな感じで、どうですか？

回答

 
回答者：bcaa10gx ＞懸垂（チニング）は背中メインでしょうか。これは臍をバーに近づけるフォームで広背筋へ向けた種目です。それとも腕でしょうか。

広背筋です。
質問者様 チンアップとプルアップってお解かりになりますか
まあここではいわゆる順手、やや手幅ワイド、垂直引きのやつで

＞また、胸がもうちょっと欲しい気もしますが、いかがでしょうか。
　bc##さんのお考えお聞かせください。

いや〜増量から入っていいのなら当然、
やり始めの回復期間がわからなかったので、、、、
hisajpさんも筋トレ未経験者が体重92kgでディップス7回って
ちょっと凄いと思いませんか？
私はご質問者さまは常人では無いと思います。なのでもう少し
データ欲しいです。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/04 20:48
回答番号：No.7
この回答への補足comexです。追加データも入れておきます。

＞質問者様 チンアップとプルアップってお解かりになりますか
まあここではいわゆる順手、やや手幅ワイド、垂直引きのやつで

初めて聞く用語です。もう少し詳しく解説お願いします。

ワイドグリップのチンニングで順手のサムレスというのをやっています。
胸をバーに引き上げる感じで膝から下はうしろに曲げておくやつです。

以下は追加データです。

胸の筋肉だけに力を入れると動きます。
胸の半分くらいを軽く脂肪ごと揺らせます。
鏡で横から見ると下から上へ動いてます。
これが大胸筋があるってことなんですかね？

＞体重92kgでディップス7回ってちょっと凄いと思いませんか？

ディップスといってもサイト上の画像見て、小林尊さんの動画が
見つかったので(そこにちょうどディップスやってるところが出ていた)
似たような感じでちょっとやってみただけです。
まともにできたのは4回くらいじゃないかな。潰れるまでが7回ということで。
ところで今朝に比べると筋肉痛は少し収まったような気がします。
9月2日にディップス自重でやってます。

ディップスについてはbcaaさんの以下の投稿も参考になりました。

膝を90度以上曲げ、胸から膝までを直線（少しえびぞりを意識）にしてひじを曲げていくと自然と体が前に倒れていくと思います。後は手幅と上げていくときの胸の意識ですかね、、、

肩から膝までを一直線にして膝を90度ぐらいまげてみそ

＞いや〜増量から入っていいのなら当然、

増量とは増量期間のことですよね？筋肉さらに増やしましょうってこと？


体データ追加

2007年8月4日に過去最高値93.6kgを記録しています。
体重80kg台に乗せたのは昨年9月末、90kg突破したのは今年7月2日ですね。

2006年10月1日　(80kg　22.9％　61.7kg　18.3kg)
2007年7月2日　(90.3kg　26.3％　66.6kg　23.7kg)
2007年8月4日　(93.6kg　27.4％　67.9kg　25.7kg)
2007年9月4日　(91.8kg　27.4％　66.7kg　25.1kg)
　
11ヶ月で体重は11.8kg増、脂肪6.8kg増　除脂肪体重5kg増
(最大重量時までなら　体重13.6kg増　脂肪7.4kg増　除脂肪体重6.2kg増)

いわゆる筋トレは1ヶ月で中断しています。3年前に。
体重減少のほうに重点が移っていったので。いたって常人だと思いますが。
この回答へのお礼追加データ(2)

2005年9月24日(66.9kg 14.8％ 脂肪9.9kg 除脂肪体重57kg 腹囲77.5cm 胸囲92cm)
2007年9月4日(91.8kg 27.4％ 脂肪25.1kg 除脂肪体重66.7kg 腹囲104cm 胸囲107cm)

数値だけ見てもなんか別人みたいですね。これがこの2年間の動きです。

それと大胸筋ですが片側ずつ動かすことができました。完全独立で。

回答

 
回答者：hisajp 　comex さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　レジスタンス運動の上手な導入で３ヶ月くらいで効果的な減量は可能ですが、「お医者様の指示で体脂肪を減らさないとならない」などでない場合は、減量を急ぐ必要は無いように思えます。

　それよりも、体重は多少の増減はあるとしても現状維持で、筋肉や腱の補強に必要なエネルギーを補給するのも良いと思います。

　どのような運動にせよ、当初の１〜２ヶ月間は順応期間に当たります。運動量の増加による筋肉や腱や靭帯に与える影響は、ご本人の想定より大きいです。そのためこの時点で急な減量を目指すとけがや障害に繋がる率が高いです。bc##さんはその辺りを気にされているのでしょう。

　また運動量で消費するグリコーゲンや塩分で水分保保有量の変化、そのような事が重なり体重は上下します。90kgある男性の場合は２kg単位で上下するでしょう。ここは一喜一憂せずにみてください。


　プログラムです。
　懸垂（チニング）は背中メインでしょうか。これは臍をバーに近づけるフォームで広背筋へ向けた種目です。それとも腕でしょうか。
　また、胸がもうちょっと欲しい気もしますが、いかがでしょうか。
　bc##さんのお考えお聞かせください。


　バーバルがあると構造的種目（多関節種目）を組みやすくなるので、３倍くらい効果が高いように思います（100%私感です）。そのため時間が取れれば週に一回近くのフリーウエイトのあるジムへ行くのも方法と思います。公共でもあると思います。

　前出の様に、一ヶ月から二ヶ月は順応期間です。ある程度続けるとヤル気百万馬力で筋肥大に目覚めたり、逆にめんどくさくなってやめたりもあるので、その時点での対応で良いと思います。


　栄養補給ですが、見せていただいた範囲では、
　休憩などで缶コーヒーなどの糖分を含んだ飲料を摂っている場合は、なるべく100%ジュースなどに変えると良いでしょう。同じカロリーでもそっちの方が良いでしょう。

　また朝は0500起床のようなので寝るのもお早いと思いますが、寝る前のうどんが就寝２時間以内に食べているのであれば、前にずらしましょう。とはいえ夕食から２時間しか経ていないので、それより早い時間では胃に入らないですね。
　そのため一日の摂取カロリーのバランスを前に持っていって、朝食を増やしましょう。寝る前に食べているから朝食が食べられないように感じます。


　トレーニングをするにあたっての栄養補給です。
　トレーニング前は、１時間くらい前におにぎり１個を食べましょう（160Kcal）。
　トレーニング後の摂取は、糖分（これに限っては甘いカンコーヒも許可）60gとタンパク質20g程度を摂りましょう。タンパク質は40g程度迄増やしても良いです。
　トレーニング日の夕食は、とりあえず上記の変更点のようにして、通常と同じで良いでしょう。まだ全然何も見えないので疲れや体脂肪の増減などで調整しましょう。
　

　タバコ、お酒はされますか？　また高血圧や高血中脂肪、脳出血などに近い症状が二親等以内に居られる場合はお知らせください。
　
種類：アドバイス
どんな人：専門家
自信：自信あり
回答日時：07/09/04 17:02
回答番号：No.6
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

いつもbcaa10gxさんと筋トレについて啓蒙されているメンバーですよね。
過去投稿をここ数日興味を持って読ませてもらっています。

＞減量を急ぐ必要は無いように思えます。

じっくりとあせらず行きたいと思います。

＞また運動量で消費するグリコーゲンや塩分で水分保保有量の変化、そのような事が
重なり体重は上下します。90kgある男性の場合は２kg単位で上下するでしょう。ここは一喜一憂せずにみてください。

こういう理論的生理学的な補足がされていると不安にならなくていいですね。
経験者や専門家ならではの説明が分かりやすく書かれているので助かります。
あちこちでブックマークが増えすぎてしまいました(笑)

＞懸垂（チニング）は背中メインでしょうか。これは臍をバーに近づけるフォームで
広背筋へ向けた種目です。それとも腕でしょうか。

ちょっと前なら1回は行けたのに１回も上がりません。上がりきらないんです。
途中でできるだけ踏ん張ってますが。やがて耐え切れずに落っこちます。
橋の欄干からぶら下がって落っこちそうになっているところを想像して
イメージトレーニングしてます。体重70kgの頃はまるっきり上がらなかったと
記憶しているので今の体重でも上がるだけまだマシかなと思ってます。


食事面のアドバイスありがとうございます。

トレ後は糖分0.7g／1kg×体重(90kg)で60gなんですね。砂糖でもいいとか。
砂糖にプロテイン混ぜて飲めばいいんですか？果汁ジュースにプロテイン？
過去投稿はとても参考になります。夜食はやめて朝食に比重を移します。

＞まだ全然何も見えないので疲れや体脂肪の増減などで調整しましょう。

体脂肪はここ1ヶ月くらいを見てみると大体25kg前後で推移ですね。
いったん増えたらなかなか減らないんですよね。

＞タバコ、お酒はされますか？　また高血圧や高血中脂肪、脳出血などに近い症状が二親等以内に居られる場合はお知らせください。

タバコは吸いません。お酒もあまり飲みませんね。週にビール350ml一缶くらい。

父が高血圧気味で医者から降圧剤を処方されています。
あと腹部に動脈瘤があるそうです。
医者から十分気をつけるように言われています。
祖父は脳梗塞で亡くなってます(12年前に)。

・・・ヤバイですか？

回答

 
回答者：bcaa10gx ＞＞もし本当に筋トレ初心者なら恐れ入りますが、2〜3ヶ月は
＞＞体重現状維持をお薦めいたします。

＞これは筋肉を落とさないためでしょうか？

えーと質問者様はとんでもない潜在パフォーマンスをお持ちです
例えば大胸筋を鍛えるには、ダンベルベンチプレス片側30kgが
必要と思われます。
（バーベルベンチプレスを数ヶ月の練習で100上げる可能性もあります
身長180cmの私で1年数ヶ月）
これは「常人（初心者・スポーツ歴なし）の数字」ではありません
初回からこの重量だと、とてもじゃないですが、関節・骨・補助の
スタビライザーがついてきません。（私見です）
この辺が現在の筋力に追いつく（強化される）まで栄養を落とすのは
危険です。
危なくなく適正重量を扱えるまでダイエットは我慢です。
ただし同体重でも体脂肪率は落ちることは十分考えられます。

ではこの投稿では筋トレメニューから行きます
当初始めるにあたってのメニューです。
2分割です

Ａ
ダンベルベンチプレス+ワンハンドダンベルベンチプレス
サイドレイズ（10ＲＭ 3sets）
ダンベルカール（10RM 3set 15RM2set）
自重ヒンズースクワット（限界回数 インターバル1分で
3set）
加重クランチ（頭の後ろにおもりを持って10RM3set）

Ｂ
チンニング（ネガティブ）（限界粘り2set）
ワンハンドロー（8RM3set 3set目にドロップ 15RM2sets）
シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス（10RM 3sets）
トライセップスエクステンション（15RM 3set）
軽量ダンベルカール（15RM 5set）
スクワット（15RM 3sets）
加重クランチ

で
Ａ休休Ｂ休休Ａ、、、です

この中でもっともぎっくり腰がやばいのは
ダンベルベンチプレスでダンベルを膝に乗せるときと
シーテッドワンハンドダンベルショルダープレスです

ダンベルベンチプレスにワンハンドを入れるのは
おそらく適正重量ではスタートポジションが取れないと判断した
為です。
なので最初の慣らしセットと追い込みで重量が落ちたときに
両手のダンベルベンチプレス、
メインセットの最大重量ではワンハンドで行いましょう。
なので
アップ→ワンハンド8RM 2セット インターバルは左〜右で1分30秒
→ワンハンド重量2.5kgダウン 2セット→また重量落として
今度は両手でダンベルベンチプレス2セット

当然30kgでスタートポジション取れるのならワンハンドはいらない
です

ぎっくり腰はとにかく腹圧を意識することでかわすことが出来ます。
腹筋を鍛えて全ての種目を腹に力を入れて行います

ここまででご質問あると思います。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/04 13:17
回答番号：No.5
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

＞質問者様はとんでもない潜在パフォーマンスをお持ちです
＞例えば大胸筋を鍛えるには、ダンベルベンチプレス片側30kgが
＞必要と思われます。

＞初回からこの重量だと、とてもじゃないですが、関節・骨・補助の
＞スタビライザーがついてきません。（私見です）
＞この辺が現在の筋力に追いつく（強化される）まで栄養を落とすのは
＞危険です。

ためしにダンベル30kgにしてやってみました。おっしゃるとおり
安定するどころかまともに挙動や保持ができません。
片側だけならちょっとフラフラしながらも挙げられます。


＞危なくなく適正重量を扱えるまでダイエットは我慢です。
＞ただし同体重でも体脂肪率は落ちることは十分考えられます。

冬が来てどうせ厚着になるので特にこだわらないことにします。


で、さっそくの筋トレメニュー作成ありがとうございます。

＞ダンベルベンチプレスにワンハンドを入れるのは
＞おそらく適正重量ではスタートポジションが取れないと判断した
＞為です。

おっしゃるとおりです。上でも言いましたが30kgを片側なら
なんとか上げられますが30kg×2を両手で挙動することは無理です。

分かりやすい丁寧なメニュー解説なので助かります。
bcaa10gxさんの過去の投稿をいろいろ読んでいることもあって
今のところ分からない点はなさそうな感じなんですが。

回答

 
回答者：bcaa10gx 返信ありがとうございます。
今日は遅いのでさらっと流させていただきます。
やる気があって、返信くださる方には何度でも投稿します。
（一つのスレに40回回答重ねたことも有ります
現在も継続中ですが）
トレメニュー・食事については明日以降投稿します。
まず方向性から

Ａ コンパウンド種目（多関節種目）
Ｂ アイソレーション種目（単関節種目）

とあります。
ホルモン分泌などの観点から高重量を扱えるＡを基本としたいため
バーベルの購入をお薦めしました。
お試し期間（笑）を過ぎたらご購入検討下さい。

もし本当に筋トレ初心者なら恐れ入りますが、2〜3ヶ月は
体重現状維持をお薦めいたします。
ただし初期段階では体脂肪率を落とせる可能性は十分考えられます。
ある程度の重量をこなせるようになって体の関節などがしっかりした
ところで減量に入りましょう
初期に使用重量が伸びていくのは楽しいです。
ただし当然来年の夏には結果が出せるように計画します。

＞体組成計がおかしいのでなければ除脂肪体重は66.8kgだと思いますが
これは筋肉あるほうなんでしょうか？骨格が太いだけのような気も。
骨量まで測れないのでわかりませんが。あるいは内臓が重いのかも。

上下のご回答者お二人には土下座で謝りますが、お二人より
除脂肪体重があります。
#1さんはcomexさんと身長2cm違いですが除脂肪体重で15kgも違います
（inakenさん ほんとごめんなさい）
ただのピザにたとえ逆手でも100kgのラットプルが出来るとは
思えません。もしほんとに筋トレ歴が無いのならひょっとすると
とんでもない筋肥大の才能が有るかもしれません。

ダンベルベンチ30kg ダンベルカール15kgでセット組めてまったく
おかしくないです。

とりあえず生活強度を知りたいので、差し支えなければ
どんな仕事をされているのか知りたいです
一日立ってるとか倉庫から物を出すとか移動は車とか
ではまた
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/04 01:49
回答番号：No.4
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼レスありがとうございます。

＞もし本当に筋トレ初心者なら恐れ入りますが、2〜3ヶ月は
＞体重現状維持をお薦めいたします。

これは筋肉を落とさないためでしょうか？

筋トレについては知識としてなら少しは分かっているつもりですが
実行継続という意味では出発点にいると考えてくださって結構です。
ダンベルのほこりを拭きました。今回初めてまともに使うかも。

＞ダンベルベンチ30kg ダンベルカール15kgでセット組めてまったく
＞おかしくないです。

ためしにダンベルカールをやってみましたが確かに15kg挙がりますね。
いつの間にこんなものが挙がるようになったのでしょうか？驚きです。
ここ3年間ダンベルを持ったことはほとんどなかったのですが(移動以外)

＞生活強度を知りたいので
大半が車での移動ですね。取引先に定期的に商品配送しています。
荷物自体はコロ付の移動台に乗せて運ぶのでたいしたことないです。
乗せるときに少しだけ重いですが。

あとついでに1997年にぎっくり腰になったことがあります。腰が弱いです。
筋トレ種目には腰に来そうな重量系の種目がそのうち出てくるのではないかと
思いますが、その辺はご考慮のほどをお願いします。

ところで一昨日ディップスを少しやってみました。机と本棚の間で。
7回、5回、3回、1回でやめましたが、昨日はちょっと筋肉痛が出て
今日はさらに痛みが増してます。筋肉痛になるのも久しぶりですね。
ダンベル買った頃、10kgのダンベル両手に持ってスクワット3セットとか
やってその後1週間くらい太ももが痛かったような記憶があります。

初めて10kgか11kgのダンベルカールやった後に字がまともに書けなくなったり
キーボードを普通に打てなくなったり、もどかしい感じを思い出しました。

で、方針としては、当面筋力向上と筋量維持、それから減量に入るということで
よろしいのでしょうか？筋量はあるとのことで増量は必要なさそうですが。

回答

 
回答者：jushinaogi 37歳男です。
2年かけて１０６kg→７８kg，体脂肪率３１．８％→１７．１％です。
当初は，月水金に筋トレ，火木土にステッパーや踏み台昇降をしていましたが，最近は筋トレのみです。
筋トレは自宅で40分程度ですが，
運動前・中・後にかけてBCAA15ｇを溶かした水１リットルを飲んでいます。
BCAAは筋分解を抑え，筋合成を高め，体脂肪減少にも効果的と考えます。
食事は腹七分を心がけていますが，たまには腹いっぱい食べますし，
アイスクリームも食べることもあれば，ケーキも食べることもあります。
私の意見が参考になるかどうかわかりませんが，
いろんなサイトや本を見ながら自分なりの筋トレメニューを考え，
できる範囲でそれを実行していってはどうでしょうか。
根を詰めすぎると心が折れてしまうかもしれないので，
しんどいときは休み，たまにはケーキも食べ，
心にゆとりを持って，しかし確固たる目標も持って励んでみてはどうでしょうか。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/03 22:51
回答番号：No.3
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

なんか元の体重が似てますね。でも体脂肪20kg落とすのに
7.6kgしか除脂肪体重を犠牲にしなかったのは素晴らしいです。

自分の場合は12kg体脂肪落とすのに8kgも除脂肪体重を減らしてしまいました。
今は元の木阿弥状態ですが。筋トレはやっぱり重要なんですねえ。
それとも毎日朝晩あわせて2時間歩いていたのが問題だったのか。

＞たまにはケーキも食べ
疲れると甘いものが欲しくなる。この場合甘いものを食べたとしても
体が不足している糖分を要求しているだけなので食べても太らないんでしょうかね。

回答

 
回答者：bcaa10gx えーと、、、、
質問者様
＞筋トレ歴なし（ダンベル30kg×2とベンチ買っただけでほとんど使ってません）

これウソというかご謙遜ですね。
身長170cmで除脂肪体重66.8は充分な体です。

体重92kgで懸垂が一回できるのも除脂肪体重の裏付けでしょう
充分落ちるだけ筋肉をお持ちになってらっしゃいます。

で食事のアドバイス、筋トレメニュー何を書けばいいのですか？
バーベルとセーフティ買われる気はございますか？
どんな食事されてますか？
種類：補足要求
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：07/09/03 21:05
回答番号：No.2
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。
bcaa10gxさんに直レスをいただき大変光栄です。
過去の投稿はここ数日でいろいろと読ませて頂きました。

＞筋トレ歴なし
＞これウソというかご謙遜ですね。

いえ本当にまともな筋トレ歴とかはありません。太ってるだけなんですが。
上腕は伸ばした状態で35cm前後、曲げると38cmくらいですが脂肪多いです。
上腕三頭筋なんて見るほどないですし。太ももは脂肪付いて今62cmくらいです。
腹回りがやばすぎです。体重67kgのときは皮下脂肪が厚く付いている状態でも
78cmくらいでしたが、今はおなか思いっきり引っ込めても92cmですから。

ダンベルは3年前に買ったきりずっとほこりを被っています。

体組成計がおかしいのでなければ除脂肪体重は66.8kgだと思いますが
これは筋肉あるほうなんでしょうか？骨格が太いだけのような気も。
骨量まで測れないのでわかりませんが。あるいは内臓が重いのかも。

いきなりバーベルにセーフティと来たのにはびっくりしました。
バーベルとセーフティですか…考える時間をください。

これは除脂肪体重を減らさないように体脂肪だけを減らすには本格的な
ウェイトトレーニングが必要ですっていうことなんでしょうね。

とりあえずは使っていないダンベルとかを使ったメニューで
実際に筋肉は落ちないで体脂肪だけは落ちましたというのを
２、３ヶ月で軽く体験するコースなんてのはダメでしょうか？

それで思わしい効果があれば、バーベルだろうとセーフティだろうと
迷わず買えるようになると思うんですが（どれくらいのスペースが必要ですか？）


あと食事ですか。今日だと

朝5時　ごはん茶碗1杯、味噌汁、焼き魚、牛乳1杯　ゆで卵1個　おひたし　

10時ごろ　缶コーヒー

昼12時　ツナおむすび3個、フライドチキン、お茶

3時ごろ　缶コーヒー

夜7時　ごはん茶碗1杯、味噌汁、豆腐、焼き魚、牛乳1杯、梨1個

9時ごろ　うどん２玉　炒り卵（3個分）レタス生

肉が入っていませんけど別に嫌いなわけじゃないです。夏は魚のほうが好みなので。
プロテイン4kg入り買ったのが2年前。今やっと2kg分消費。最近は摂ってません。
あとは適当に加工食品追加で食ってます(ちくわとか、かまぼことか、ハムとか)

7月まではこれにチョコパイ、ヨーグルト、アイスなどが追加されてました。

こんなところですが、いかがでしょう？

回答

 
回答者：inaken11 体脂肪率を２５％台から、１０％台に落としました。

その方法は、腹八分の食事と、１時間程度の有酸素運動（ゆるいジョギング）。
５年かかっています。
筋トレは、後半に腕立て伏せと、ダンベルプレスぐらいしかしてません。
自重ではすぐに限界が来る事は解っていましたが、ボクサー２歩手前、ジャニーズの鍛えた青年ぐらいにはなりました。

そうそう、除脂肪体重を記録していたのですが、
私の場合は、開始当初１６８ｃｍ６９ｋｇ２５％で５２ｋｇ
現在は５７ｋｇ１０．５％で５１ｋｇ程度です。
遊び程度の筋トレで、維持は出来るのかもしれません。

太る原因は食べ過ぎと運動不足。
良くお解りかと思いますが、維持するには油断大敵です（笑）
種類：回答
どんな人：経験者
自信：自信あり
回答日時：07/09/03 20:10
回答番号：No.1
この回答への補足この回答に補足をつける(質問者のみ)
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

体脂肪を11kg落とすのに犠牲になった除脂肪体重は1kgだけですか。
ものすごく効率がいいですね。羨ましいです。

自分の場合は体脂肪12kg落とすのに8kgもの除脂肪体重を犠牲に
してしまいました。その後2年で体重が戻るにつれて除脂肪体重も
元に戻りましたが。今度はちょっとマッチョな路線を考えてます。
今の除脂肪体重66kgを残したまま体脂肪だけ10kgに減らせれば
結構いい感じに見えるかもしれないなんて考えてたりします。
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